低カロリーで満腹になる食べ物と太らないおかずレシピ
ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい！
カロリーは低いのに満腹感の得られる食材の栄養成分と、美容効果・健康効果をまとめました。
▪️大豆製品
大豆から作られる食品は、ビタミンＫやマグネシウム、銅が多く含まれています。
健康効果はとても高く、主なものとしては、血中コレステロールを下げる、脂肪肝の予防、ボケ防止、糖尿病の予防、成人病や老化防止、女性特有の病気の予防、皮膚や粘膜の強化などがあげられます。
美容効果は、イソフラボンの化粧品が多数販売されているのでもわかる通り、お肌にハリを与える美肌効果があります。
・豆腐
１００g５６ｋｃａｌで、一丁３００gだと１６８ｋｃａｌです。
お豆腐は、水分を多く含んでいるため消化吸収がよく、少量で満腹感を得ることができます。腹持ちは他の食材に比べ悪くなりますが、栄養価は高くカロリーが低いのでダイエット中の食材として適しています。
→豆腐のおいしい食べ方
キノコや白菜など、他の低カロリー食材と水炊き鍋にすると、ダイエット食なのにボリューム満点でお腹も満足できます。
豆乳で作るホワイトソースや、グラタンやラザニアのパスタ代わりにお豆腐を使うとメインディッシュとしておいしく頂けます。
・おから
生の水分を含んだ状態のおからは５０g５６ｋｃａｌです。
おからは豆腐などを作る時の大豆の絞りかすの部分で、豆腐に比べるとカロリーは高めです。ですが他の食材に比べると低カロリーです。
豆腐は液体を固めた食材のため腹持ちがよくないのですが、その点おからは腹持ちがよく満腹感もかなりあります。
乾燥のおからより生おからの方が、水分の分さらにカロリーが低くなります。
→おからのおいしい食べ方
定番の卯の花はもちろん、パンケーキやクッキー、パウンドケーキやドーナツなど、ヘルシースイーツに使うのがおすすめです。
▪️野菜
・もやし
１００g１４ｋｃａｌで、１袋２３４gだと３４ｋｃａｌです。
→もやしの栄養成分
以外と知られていないもやしに含まれる栄養素ですが、モリブデン、葉酸、ビタミンＣが多く含まれています。
特に緑豆もやしにはビタミンＣが多く含まれています。
食物繊維やカリウム、ビタミンＢが最も含まれているのが大豆もやしで、ナムルなどに使われるもやしになります。
→もやしの美容・健康効果
もやしには風邪予防、鉄分の吸収を良くする、便秘解消、疲労回復、血液循環を調整するなど多数の美容・健康効果があります。
栄養面、カロリー面などから、カロリーコントロールが必要なダイエッターや妊婦さんや授乳中のママにもぴったりの食材です。
カロリーが低いので、沢山食べれるのも嬉しい点です。
→もやしのおいしい食べ方
もやし自体が淡白なお野菜なので、お肉や厚揚げなどと油炒めにしたり、高カロリー食材と合わせがちなのですが、シンプルに茹でてお気に入りのドレッシングで頂いたり、わかめやキュウリと酢の物にしたり、鶏肉と蒸し焼きにしたりするとヘルシーに食べられます。
おいしい低カロリーメニュー
・白菜
１００g１４ｋｃａｌ、95％が水分のためとても低カロリーなお野菜です。
白菜は、鍋や味噌汁スープなどの汁ものすることが多く、水分を沢山取ることもあり、低カロリーで満腹感を得れる食材です。
→白菜の栄養成分
ビタミン、ミネラルなどがバランスよく豊富に含まれているので、健康的に痩せたい方にはおすすめの食材です。
→白菜の健康・美容効果
高血圧の予防と美肌効果などがあります。
→白菜のおいしい食べ方
白菜に出汁がしみ込むとおいしいので、お味噌汁や鍋で食べるシンプルな食べ方が満腹感も得られておすすめです。
定番な食べ方ですが、汁ものに調理することで、汁の中に溶け出た栄養素をしっかり取ることが出来るため、美容健康効果を得るにも効率のいい食べ方です。
・キノコ
キノコ類は、水分を多く含んでいるため低カロリーです。
さらに、歯ごたえがあるので満腹感を得やすいダイエッターに嬉しい食材です。
以下は１００g中のカロリーです。
えのき １２ｋｃａｌ
なめこ １５ｋｃａｌ
まいたけ １５ｋｃａｌ
えりんぎ ２４ｋｃａｌ
しいたけ １６ｋｃａｌ
ぶなしめじ １７ｋｃａｌ
→キノコの栄養成分
キノコにはミネラルやビタミンが多く含まれており、食物繊維も豊富です。キノコ類は乾燥させた方がビタミンＤが増えます。
→キノコの健康効果
主な健康効果は、疲労回復や高血圧予防、便秘解消効果です。
キノコは昔から薬として使われているほど種類によって異なるいろいろな効果があります。
ビタミンDによる骨や歯を丈夫にする効果、豊富なカリウムによる高血圧や心不全を防ぐ効果などもあります。
→キノコのおいしい食べ方
野菜炒めに加えると香りもおいしく頂けます。マッシュルームやきのこだけを醤油炒めにしても、おいしいおつまみに。電子レンジでチンしたものを、生野菜にトッピングしても簡単でおいしいです。
・こんにゃく
１００g７ｋｃａｌと低カロリー、弾力とかみごたえがあるため満腹感を得れる食材です。
→こんにゃくの健康効果
ヨウ素を豊富に含んでおり、糖尿病や高血圧を予防する効果があります。
グルコマンナンの作用で消化を抑える効果があるため、腹持ちがよくダイエット中におすすめの食材です。
→こんにゃくのおいしい食べ方
こんにゃくを刺身として食べるのは、さっぱりヘルシーな食べ方です。
糸こんにゃくをパスタなどの麺ややきそばの麺に見立てて調理すると、メインの食事もかなりカロリーカットできます。細かく刻んでごはんに混ぜて量増しするのもおすすめです。
